Η Ενσυνειδητότητα (mindfulness) είναι μια κατάσταση κατά την οποία έχετε ενισχυμένη συνείδηση και επίγνωση του τι αισθάνεστε την παρούσα στιγμή, χωρίς να λογοκρίνετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας. Η πρακτική της ενσυνειδητότητας μπορεί να μειώσει το στρες και να βελτιώσει τη διάθεσή σας.
Ένας τρόπος για να χαλαρώσετε πριν πέσετε στο κρεβάτι είναι να ακολουθήσετε τεχνικές ενσυνειδητότητας, όπως η άσκηση αναπνοής που ακολουθεί. Έχει αποδειχθεί ότι η ενσυνειδητότητα βελτιώνει τον ύπνο.
Η ενσυνείδητη αναπνοή, γνωστή και ως κοιλιακή αναπνοή, μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το μυαλό και το σώμα σας. Ουσιαστικά, η λειτουργία της βασίζεται στoν συντονισμό με το φυσικό σύστημα χαλάρωσης του σώματος. Γιατί να μην το δοκιμάσετε κι εσείς;
Να έχετε υπόψη ότι ο στόχος δεν είναι να ελέγξετε τις σκέψεις σας στη διάρκεια της άσκησης, αλλά να τις αναγνωρίσετε και στη συνέχεια να στρέψετε την προσοχή σας στην αναπνοή σας. Αν κάνετε διάφορες σκέψεις ενώ αναπνέετε, απλώς παρατηρήστε τις αντί να τις αναλύσετε.
Ξεκινήστε αργά παραμένοντας συγκεντρωμένοι για 10 αναπνοές ή για 2 λεπτά κάθε φορά και σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια της άσκησης καθώς θα αισθάνεσθε όλο και πιο άνετα. Στόχος είναι να κάνετε την άσκηση μέχρι και 10 λεπτά καθημερινά, 5 ημέρες την εβδομάδα. Να επαναλαμβάνετε αυτήν την τεχνική σε τακτά χρονικά διαστήματα. Θα διαπιστώσετε ότι όσο περισσότερο εξασκείτε την ενσυνείδητη αναπνοή, τόσο καλύτερα θα αισθάνεστε.
Θα βρείτε πολλές πηγές στο διαδίκτυο που θα σας βοηθήσουν να μάθετε περισσότερα σχετικά με την αναπνοή και τον διαλογισμό και να εντοπίσετε τις τεχνικές που σας ταιριάζουν περισσότερο.
Ας ξεκινήσουμε με κάποια βασικά βήματα σχετικά με την ενσυνείδητη αναπνοή. Απλώς ακολουθήστε τις οδηγίες μου για να ολοκληρώσετε τη βασική άσκηση.
Αρχικά, καθίστε ή ξαπλώστε σε άνετη στάση.
Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στέρνο σας και το άλλο πάνω ή κάτω από τον αφαλό σας.
Ξεκινήστε αναπνέοντας κανονικά, εστιάζοντας ταυτόχρονα την προσοχή σας στην αναπνοή και παρατηρώντας ποιο χέρι ανυψώνεται περισσότερο ενώ αναπνέετε.
Προσπαθήστε να μην ελέγχετε την αναπνοή σας — απλώς συγκεντρωθείτε σε αυτή. Αν έρθουν στο μυαλό σας σκέψεις, μην τους δώσετε σημασία και στρέψτε ξανά την προσοχή σας στην αναπνοή.
Παρατηρήστε αν η κοιλιά ή το στέρνο σας ανυψώνεται περισσότερο ενώ αναπνέετε.
Συνεχίστε να εξασκείτε την αναπνοή σας. Θυμηθείτε, καθώς έρχονται οι σκέψεις στο μυαλό σας, συνεχίστε να επικεντρώνεστε στην αναπνοή σας.
Σκεφτείτε πώς αισθανθήκατε εστιάζοντας την προσοχή σας μόνο στην αναπνοή σας χωρίς να χρειάζεται να κάνετε ο,τιδήποτε άλλο.
Να θυμάστε ότι η ενσυνείδητη αναπνοή, όπως κάθε δεξιότητα, απαιτεί εξάσκηση, γι’ αυτό προσπαθήστε να αφιερώνετε λίγο χρόνο σε αυτήν σε τακτική βάση.
Όλοι θα χρειαζόμασταν βοήθεια για να αντιμετωπίζουμε καλύτερα το στρες, ωστόσο η αποτελεσματική διαχείρισή του είναι εξαιρετικά σημαντική για τα άτομα με ατοπική δερματίτιδα, επειδή το στρες επηρεάζει άμεσα την πάθηση. Οι χημικές ουσίες που απελευθερώνει το σώμα μας ως απάντηση στο στρες είναι πιθανό να προκαλέσουν την εκδήλωση των συμπτωμάτων της ατοπικής δερματίτιδας, να αυξήσουν τη φλεγμονή και να οδηγήσουν σε επιδείνωση των εξάρσεων.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η ενσυνειδητότητα μπορεί πραγματικά να συμβάλλει στη μείωση της απόκρισης του νευρικού συστήματος στο στρες και, κατά συνέπεια, να έχει θετική επίδραση σε κάποιες από τις αρνητικές επιπτώσεις του στρες.
Η ενσυνειδητότητα σημαίνει ότι εστιάζετε την προσοχή σας στα απλά πράγματα που συμβαίνουν γύρω σας κάθε στιγμή. Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα καταστάσεων όπου θα μπορούσατε να δοκιμάσετε την τεχνική.
Η ενσυνειδητότητα είναι μια δεξιότητα που βελτιώνεται με την εξάσκηση – όπως το να παίζει κανείς πιάνο. Μια ακόμα τεχνική ενσυνειδητότητας είναι η άσκηση επίγνωσης του σώματός σας. Έχει διαπιστωθεί ότι προσφέρει οφέλη άμεσης ανακούφισης σε άτομα που έχουν περιοχές ενόχλησης ή πόνου στο σώμα τους. Κατά την άσκηση επίγνωσης του σώματος, επικεντρώνετε την προσοχή σας στο παρόν, παραμένοντας συγκεντρωμένοι στην αναπνοή σας ενώ εστιάζετε σε διαφορετικό τμήμα του σώματός σας κάθε φορά. Αφιερώστε 10 λεπτά σε κάθε άσκηση.
Ακολουθήστε τη ροή της άσκησης με αργό ρυθμό και συγκέντρωση.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, καταγράψτε στο μυαλό σας τις αισθήσεις του σώματός σας, ενώ επικεντρώνετε την προσοχή σας σε συγκεκριμένα σημεία του.
Αναγνωρίστε και αποδεχτείτε τυχόν σκέψεις ή αισθήματα που θα προκύψουν και στη συνέχεια στρέψτε ξανά την προσοχή σας στην αναπνοή.
Αν φτάσετε σε μια ευαίσθητη ή επώδυνη περιοχή, επικεντρώστε την προσοχή σας όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να αισθάνεσθε ενόχληση. Μπορεί να ανακαλύψετε ότι είστε σε θέση να εστιάζετε περισσότερο όσο συνεχίζετε να εξασκείστε.
Αρχικά ξαπλώστε ή καθίστε σε άνετη στάση. Επικεντρώστε την προσοχή σας στην αναπνοή σας.
Τώρα εστιάστε στα δάκτυλα του αριστερού σας ποδιού. Παρατηρήστε τυχόν αισθήματα ενόχλησης ή έντασης. Ενώ εκπνέετε, αποβάλλετε την όποια ένταση με την αναπνοή.
Στρέψτε την προσοχή σας στον αστράγαλό σας. Και πάλι, χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας για να αποβάλετε αισθήματα έντασης ή ενόχλησης.
Στη συνέχεια στρέψτε την προσοχή σας στην αριστερή κνήμη σας, αναπνέοντας για να μπορέσετε να χαλαρώσετε.
Επικεντρωθείτε στο αριστερό γόνατο και στη συνέχεια στον αριστερό σας μηρό. Παρατηρήστε τυχόν αισθήματα ενόχλησης ή έντασης και χαλαρώστε ενώ εκπνέετε.
Στρέψτε την προσοχή σας στον αριστερό γοφό και τη βουβωνική χώρα, χρησιμοποιώντας την αναπνοή για να απελευθερώσετε αισθήματα έντασης ή ενόχλησης.
Ξεκινήστε τώρα την ίδια διαδικασία από τα δάκτυλα του δεξιού σας ποδιού και αναπνεύστε για να μπορέσετε να χαλαρώσετε.
Στρέψτε την προσοχή σας στον δεξί αστράγαλο και συνεχίστε να αναπνέετε και να χαλαρώνετε.
Συνεχίστε εστιάζοντας την προσοχή σας στη δεξιά σας κνήμη. Παρατηρήστε τυχόν αισθήματα ενόχλησης ή έντασης. Ενώ εκπνέετε, αποβάλλετε την όποια ένταση με την αναπνοή.
Εστιάστε την προσοχή σας στο δεξί σας γόνατο και στη συνέχεια στον μηρό σας, αναπνέοντας για να μπορέσετε να χαλαρώσετε.
Επικεντρώστε την προσοχή σας στον δεξί γοφό και τη βουβωνική χώρα και συνεχίστε να αναπνέετε και να χαλαρώνετε.
Εστιάστε τώρα στη λεκάνη και τους γοφούς σας, χρησιμοποιώντας την αναπνοή για να αποβάλετε αισθήματα έντασης ή ενόχλησης.
Στη συνέχεια, επικεντρώστε την προσοχή σας στα οπίσθια, τη μέση και την κοιλιά σας, παρατηρώντας τυχόν αισθήματα ενόχλησης ή έντασης και χαλαρώνοντας κατά την εκπνοή.
Εστιάστε έπειτα στην πλάτη, το στέρνο, τα πλευρά και τις ωμοπλάτες σας, αναπνέοντας για να μπορέσετε να χαλαρώσετε. Στη συνέχεια επικεντρωθείτε στους ώμους, την κλείδα και τα χέρια σας.
Ξεκινήστε από τις άκρες των δακτύλων και μετακινήστε την προσοχή σας κατά μήκος ολόκληρου του χεριού σας — παλάμη, καρπό, πήχη, αγκώνα, μπράτσο, μασχάλη — μέχρι τον ώμο σας, χρησιμοποιώντας την αναπνοή για να αποβάλετε αισθήματα έντασης ή ενόχλησης.
Έπειτα, εστιάστε στον λαιμό σας, χρησιμοποιώντας την αναπνοή για να απελευθερώσετε αισθήματα έντασης ή ενόχλησης.
Τέλος, εστιάστε την προσοχή σας στο πρόσωπό σας — στόμα, μύτη, μάτια, αυτιά — και το κεφάλι και συνεχίστε να αναπνέετε και να χαλαρώνετε.
Έχετε πλέον ολοκληρώσει την άσκηση ενσυνείδητης επίγνωσης του σώματος. Μην ξεχνάτε να τη χρησιμοποιείτε ως ένα ακόμα εργαλείο για να μπορέσετε να απαλλαγείτε από το άγχος και να αντιμετωπίσετε τον πόνο και τον κνησμό.